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<OVERHEAD><![CDATA[Schwangerschaft:]]></OVERHEAD>
<HEADLINE><![CDATA[Sport mit Babybauch]]></HEADLINE>
<DATE>05.02.2008</DATE>
<ABSTRACT><![CDATA[Wenn werdende Mütter aktiv bleiben, tun sie sich und ihrem Kleinen viel Gutes. Die besten Fitnesskurse im Überblick]]></ABSTRACT>
<TEXT><![CDATA[Ein kleiner farbiger Strich auf dem Teststäbchen krempelt alles um: Plötzlich achtet man auf gesundes Essen, verzichtet auf Alkohol und lässt die Zigaretten liegen. Alles fürs Baby. Und alles sinnvoll. Viele werdende Mütter legen jetzt aber auch beim Sport erst mal eine Pause ein. Zu groß die Bedenken, dass das Kleine durch die Bewegung gefährdet werden könnte. Sportwissenschaftler und Mediziner Prof. Dr. med. Jens Kleinert von der Deutschen Sporthochschule in Köln entwarnt: "Ich kenne keine Studie, die zeigt, dass moderater Sport in der Schwangerschaft schadet." Im Gegenteil: Etliche Untersuchungen belegen vielfältige Vorteile. So klagen fitte Schwangere seltener über Rückenschmerzen, Krampfadern oder Morgenübelkeit, und sie leiden nicht so oft an Thrombosen und Schwangerschaftsdiabetes wie unsportliche werdende Mütter. Vor allem: Sportliche Schwangere erleben meist kürzere und weniger schmerzhafte Geburten. Und die alte Figur kehrt schneller zurück. Mediziner Kleinert ist überzeugt, dass Mamas Bewegung auch dem Ungeborenen guttut. So weiß man aus Tierversuchen, dass aktive Mäuse-Mütter motorisch besser entwickelten Nachwuchs gebären. "In einer aktuellen Studie untersuchen wir nun, inwieweit Babys vom Traning ihrer Mutter während der Schwangerschaft profitieren", erklärt Kleinert. Wie aktiv werdende Mütter sein dürfen, hängt davon ab, wie die Schwangerschaft verläuft und wie sportlich vorher der Alltag aussah. Wenn keine Komplikationen auftreten und keine Risikoschwangerschaft vorliegt, rät die Münchner Fitnesstrainerin Alexandra Walter: "Auf jeden Fall weitertrainieren – aber in Maßen." So sollten Freizeitsportlerinnen gleich von Anfang an einen Gang herunterschalten. Je näher der Geburtstermin rückt, desto ruhiger sollten die Übungsstunden ausfallen. Manche Bewegungs- formen – wie Yoga oder Wassergymnastik – können Schwangere auch im neunten Monat noch ausführen. Eine gute Alternative, wenn es draußen kalt und regnerisch ist: das Fitnessstudio. Einige bieten sogar spezielle Kurse für Schwangere, und die Trainer gehen gezielt auf die werdenden Mütter ein. "Fitnessstudios haben den Vorteil, dass man die eigene Belastung sehr gut kontrollieren kann", sagt Kleinert. Wichtig: Bevor Sie sich dort anmelden, sollten Sie sich über die Betreuungsmöglichkeiten und die Qualifikation der Kursleiter informieren. Ist ein Studio nicht das Richtige für Sie, sind die Kurse von Volkshochschulen und Mütterzentren eine Alternative. Baby und Familie stellt Ihnen die besten Möglichkeiten vor. Dabei gilt: "Hören Sie immer auf Ihren Bauch", so Fitnessexpertin Walter. Sobald Sie Schmerzen haben oder sich unwohl fühlen, sollten Sie das Training abbrechen. Sport treiben dürfen Sie so lange, wie Sie dazu in der Lage sind und Ihr Arzt keine Einwände hat. Yoga In Indien gehört Yoga traditionell zum Wohlfühlprogramm einer Schwangeren. Auch in der westlichen Welt schwören viele werdende Mütter auf die entspannenden Effekte von Yoga und seinen Verwandten, zum Beispiel Pilates oder Woyo. Die Übungen kräftigen und straffen die Muskeln, Sie können dabei wunderbar abschalten und zur Ruhe kommen. Man trainiert immer mit viel Körperspannung. Warum tut es Schwangeren gut? Die Übungen stärken den Beckenboden und das Körperbewusstsein. Außerdem lernen Sie verschiedene Atemtechniken kennen, die Sie bei der Geburt einsetzen können. Auch für Anfängerinnen ist Yoga ideal. Wann geeignet? Yoga können Sie abgesehen von wenigen Positionen bis kurz vor der Geburt ausüben. Besonders in den letzten Wochen empfinden Frauen Yoga als wohltuend. Die geraden Bauchmuskeln nicht trainieren. Krafttraining Gewichte stemmen ist nichts für Schwangere? Von wegen! Von den Beinen bis zu den Armen dürfen Sie Ihren Körper an den Kraftgeräten trainieren. Es gilt allerdings: "Schwangere sollten etwa 50 Prozent ihrer üblichen Gewichte benutzen", rät Alexandra Walter. Wählen Sie geringere Widerstände, dafür mehr Wiederholungen. Ideal: pro Gerät 15- bis 20-mal Beine, Arme und Rücken stärken. Warum tut es Schwangeren gut? Gezielte Übungen sorgen dafür, dass Sie fit bleiben. "Gerätetraining stabilisiert den Rücken und beugt dem schwangerschaftstypischen Hohlkreuz vor", so Expertin Walter. Wann geeignet? Training an den Geräten ist gut für die ersten sechs Monate. Vermeiden sollten Sie Übungen für den Bauch und solche, bei denen man Gewichte über den Kopf hebt. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Pressatmung geraten. Wassergymnastik Elegant durchs Wasser gleiten – für Schwangere genau das Richtige. Nur kann stupides Bahnenziehen ganz schön langweilig sein. Unterhaltsamer, aber nicht weniger sportlich ist Aqua-Gym. Die Gymnastik im Wasser wird unter Namen wie Aqua-Aerobic, Aqua-Mix oder Aqua-Step angeboten. Oft kommen Wasserhanteln, Poolnudeln oder Schwimmbretter zum Einsatz. Das kräftigt die Muskeln, trainiert die Ausdauer und strafft die Haut. Warum tut es Schwangeren gut? Im Wasser wird alles ein bisschen leichter, auch der dicke Bauch. Das Wasser trägt und entlastet die Gelenke. "Deshalb können Schwangere hier bedenkenlos springen", erklärt Fitnesstrainerin Alexandra Walter. Übungen mit dem Step-Gerät sind kein Problem. Und schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen verschwinden – laut einer schwedischen Studie – beim Turnen im Wasser schneller als beim Üben an Land. Wann geeignet? Aqua-Aerobic können Sie während der ganzen neun Monate machen, auch für Sport-Einsteigerinnen ist es geeignet. Besonders angenehm empfinden es viele in den letzten Wochen, wenn der Bauch immer größer wird. Ausdauersport Bloß nicht aus der Puste kommen! Mit Ausdauer fällt der Endspurt durch die Schwangerschaft leichter. Wer sich über eine längere Zeit am Stück bewegt, pumpt mehr Blut durch den Kreislauf. Mutter und Ungeborenes profitieren davon, denn dem Körper steht mehr Sauerstoff zur Verfügung. Beim Training auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer verbessern Sie Ihre Kondition – und kräftigen Waden, Oberschenkel und Po. Warum tut es Schwangeren gut? "Gehen auf dem Laufband oder Crosstrainer ist ein guter Ersatz für das Joggen", sagt die Münchener Fitnessexpertin. Die Gelenke werden weniger belastet. Wer auf dem Ergometer im Stehen tritt, stärkt zudem den Beckenboden und kann so Inkontinenz vorbeugen. Noch ein Pluspunkt: Sie können maßgeschneidert trainieren, denn die Intensität lässt sich individuell einstellen. Wann geeignet? In den ersten sechs Monaten können Sie Ihre Kondition mit den Geräten verbessern. Auf dem Laufband nicht laufen, sondern schnell gehen! Prinzipiell können Sie Crosstrainer und Ergometer bis zum Ende der Schwangerschaft benutzen, doch es wird beschwerlich, wenn der Bauch einengt. Tanzen Genießen Sie die sinnlichen Seiten der Schwangerschaft! Bei Salsa-Aerobic, Latin Moves oder Oriental Dance können Sie selbstbewusst Bauch zeigen. Zu mitreißenden Rhythmen tanzen Sie coole Schrittkombinationen. Das steigert Kondition, schult Koordination und Balance. Entspannung und gute Laune bringt es außerdem. Warum tut es Schwangeren gut? Salsa und orientalische Musik sind langsamer, die Bewegungen dazu oft sanfter und geschmeidiger als bei üblichem Aerobic. Salsa macht Becken und Hüfte locker. Die kreisenden Bewegungen beim Bauchtanz lassen Sie das Becken spüren und vertreiben Rückenschmerzen. Eine italienische Studie zeigte: Mütter, die in der Schwangerschaft viel tanzten, hatten häufiger musikalischen Nachwuchs als Nicht-Tanzende. Wann geeignet? Zu langsamer Musik dürfen Sie auch am Ende der Schwangerschaft noch tanzen. "Abrupte, schnelle Bewegungen sollte man jedoch ab der 16. Woche vermeiden", rät Expertin Walter. Figurformen Wem Gerätetraining nicht liegt, der kann die sanftere Variante wählen und seinen Körper bei Bauch-Beine-Po und Wirbelsäulengymnastik straffen. In Fitnessstudios haben die Kurse oft klangvolle Namen wie Bodystyling, Bodytoning oder Rücken-Fit. Die Übungen bringen nicht so viel für die Kondition, stärken aber die Muskulatur sehr gut. Warum tut es Schwangeren gut? Die Beinübungen festigen das Gewebe, beugen Schwangerschaftsstreifen vor. Sie stärken Beckenboden und Rücken. Wann geeignet? Bodystyling ist vor allem etwas für die ersten Monate. "Leichter wird es, wenn Sie Hilfsmittel wie Hanteln weglassen", rät Walter. Übungen für die geraden Bauchmuskeln sind von Anfang an tabu, ab der 20. Woche sollten Sie auf Spreizübungen und Übungen in der Rückenlage verzichten. Tanzen, Turnen, Trainieren – kein Problem, wenn Sie das beachten: Holen Sie sich vor Beginn Ihres Sportprogramms immer die Zustimmung von Ihrem Frauenarzt! <ul><li>Wenn Sie einen Kurs besuchen, der nicht speziell für werdende Mütter ist, informieren Sie Ihren Trainer vorher über Ihren Zustand. So kann er gezielt auf Sie und Ihre Bedürfnisse eingehen. Fragen Sie, ob er die trainingsspezifischen Regeln für Schwangere kennt. Im Zweifel den Kurs wechseln </li></ul><ul><li>Meiden Sie extreme Belastungen! Der Puls sollte 140 Schläge pro Minute nicht übersteigen. Machen Sie regelmäßig Pausen! </li></ul><ul><li>Hören Sie auf Ihren Körper! Bei Unwohlsein, Schwindel oder Schmerzen sollten Sie das Training sofort beenden </li></ul><ul><li>Passen Sie sich an! Ihre Bänder sind instabiler, deshalb sind feste Schuhe jetzt besonders wichtig. Ein Sport-BH entlastet die Brüste, ein Bauchgurt den Bauch. Nutzen Sie Alternativen! Viele Schwangere müssen ihr Lauftraining einstellen. Stattdessen eignet sich Gehen mit leichter Steigung auf dem Laufband </li></ul><ul><li>Nach dem Sport in die Sauna? Auch werdende Mütter dürfen das Schwitzbad genießen, wenn sie Saunagänge bereits gewöhnt sind und die Schwangerschaft problemlos verläuft. In den ersten drei und letzten zwei Monaten sollten Sie jedoch besser darauf verzichten</li></ul> Schön pflegen Wenn Sie aktiv sind, tun Sie bereits einiges gegen Schwangerschaftsstreifen. So können Sie Ihre Haut unterstützen: Cremen Sie sie nach dem Duschen ein mit feuchtigkeitsspendenden Lotionen, zum Beispiel mit Vitamin E oder Meereskollagen. Verwöhnen Sie Bauch und Beine mit einer täglichen Zupfmassage. Einfach ein wenig Haut zwischen Daumen und Zeigefinger nehmen, ziehen und loslassen. Verstärken können Sie den Effekt mit einem guten Öl oder einer Creme, zum Beispiel mit Jojoba oder Calendula. 05.02.08, Baby und Familie, Bildnachweis: PhotoDisc ]]></TEXT>
<AUTHOR><![CDATA[Baby und Familie / Gesundheit Pro]]></AUTHOR>
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